Introdução:

Na Triplemelon, sabemos que manter-se em pé na prancha não é o suficiente. Uma boa técnica de remada e uma propulsão eficiente das pernas são essenciais para apanhar as melhores ondas. Por isso, criámos um programa de treino especialmente desenhado para fortalecer as suas pernas e melhorar o seu desempenho no surf.

Por Que a Propulsão das Pernas é Importante no Surf?

Além da remada com os braços, a propulsão das pernas é fundamental para qualquer surfista. É ela que lhe permite ganhar velocidade e apanhar a onda no momento certo. Com pernas fortes e bem treinadas, será capaz de enfrentar ondas maiores, realizar manobras impressionantes com facilidade e melhorar o equilíbrio. Este programa é ideal para quem deseja aperfeiçoar a técnica ou explorar novos exercícios.

O Nosso Programa de Treino

Na Triplemelon, compreendemos as necessidades específicas dos surfistas. Por isso, criámos um programa desenvolvido por treinadores especializados e surfistas experientes, focado em exercícios que irão fortalecer as suas pernas, ajudando-o a ganhar mais potência e controlo nas ondas.

EXERCÍCIOS:

1. Equilíbrio numa só perna: Fique de pé sobre uma perna e mantenha o equilíbrio durante 20-30 segundos. Para aumentar a dificuldade, utilize uma base instável como um bosu ou um tapete de espuma.
   Realize 3-4 séries de 20-30 segundos com cada perna. Descanse 30” entre as séries.

2. Agachamento búlgaro: Fique de pé com uma perna à frente e a outra apoiada num banco ou degrau atrás de si. Dobre o joelho da perna da frente para descer e volte à posição inicial. Faça uma pausa de dois segundos na parte inferior e suba rapidamente. Pode adicionar peso à medida que for progredindo para aumentar a dificuldade.
   Realize 3 séries de 8 repetições com cada perna. Descanse 60” entre as séries.

3. Elevação de quadril: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia o abdómen e os glúteos enquanto eleva os quadris de forma explosiva. Mantenha a posição elevada por 2 segundos antes de descer lentamente. Para um desafio maior, realize o exercício com uma só perna.
   Realize 4 séries de 15 repetições. Descanse 45” entre as séries.

4. Step-Up: Coloque um pé numa superfície elevada (40-50 cm) e impulsione o corpo para cima até a perna estar completamente estendida. Baixe a outra perna de forma controlada.
   Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna. Descanse 40-60” entre as séries.

5. Saltos múltiplos: Coloque 6 cones ou obstáculos a uma distância de 1 a 1,5 metros e realize 6 saltos para a frente com uma só perna. Certifique-se de que o salto tem boa altura e não é apenas para a frente. Alterne a perna a cada série.
   Realize 3 blocos de 8 séries (4 com cada perna alternando). Descanse 3 minutos entre os blocos.

6. Afundos com salto (Jumping Lunges): Combine afundos com saltos explosivos. Comece na posição de afundo, salte para cima e alterne as pernas no ar, aterrando na posição de afundo oposta.
   Realize 6-8 séries de 30”. Descanse 60” entre as séries.

Benefícios do Nosso Programa de Treino:

• Força nas pernas: Fortaleça os músculos das pernas, permitindo-lhe impulsionar-se com mais força e rapidez.
• Equilíbrio e estabilidade: Melhore o controlo sobre a prancha enquanto surfa as ondas.
• Resistência: Aumente a sua capacidade de surfar por mais tempo sem se cansar.
• Agilidade: Com uma propulsão mais eficiente, será capaz de realizar manobras avançadas e emocionantes na água.

Como Começar:

Começar este programa é simples. Dedique apenas 2 ou 3 dias por semana para realizar os exercícios. Pode fazê-los em casa ou no ginásio, sem necessidade de equipamento especializado.