Introdução:

Na Triplemelon, sabemos o quanto os ombros são importantes no surf. É muito comum sentir desconforto ou mesmo dor nos ombros durante a prática, já que eles sofrem bastante com a remada ou ao levantar-se na prancha. Não se preocupe! Neste artigo, apresentamos um programa de exercícios para realizar 3 vezes por semana, projetado para fortalecer e estabilizar os ombros. Com isso, poderá surfar de forma mais confortável, aliviar as dores e evitar lesões graves.

EXERCÍCIOS:

1. Rotações de Ombros:

   • Em pé, faça movimentos circulares amplos com os ombros para a frente durante 10-15 segundos.
   • Depois, inverta a direção e faça rotações para trás pelo mesmo período.
     
     

2. Alongamento de Peito com Braço e Cotovelo na Parede:

   • Fique de frente para uma parede, com o ombro e o cotovelo a 90°. Apoie o antebraço na parede e gire suavemente o tronco para o lado oposto para alongar o peito.
   • Mantenha a posição durante 20-30 segundos e troque de braço.
     
     

3. Rotações Externas (Manguito Rotador):

   • Com o cotovelo a 90° junto ao tronco, faça rotações externas usando uma faixa elástica ou um peso leve.
   • Realize 10-15 repetições por braço e 2 séries por lado.
     
     

4. Rotações Internas (Manguito Rotador):

   • Na mesma posição do exercício anterior, faça rotações para dentro, mantendo a postura correta.
   • Realize 10-15 repetições por braço e 2 séries por lado.
     
     

5. Rotações Externas a 90° (Manguito Rotador):

   • Com o ombro e o cotovelo a 90°, faça rotações lentas para fora (movendo a mão para cima). Use pouca resistência.
   • Realize 8-10 repetições por braço e 2 séries por lado.
     
     

6. Rotações Internas a 90° (Manguito Rotador):

   • Repita o exercício anterior, mas gire a mão para baixo.
   • Realize 8-10 repetições por braço e 2 séries por lado.
     
     

7. Elevações Laterais com Pausa:

   • Com um peso leve em cada mão, levante lentamente os braços até 30-40°. Segure por 5-6 segundos e baixe lentamente.
   • Faça 2-3 repetições por sequência e 2-3 sequências no total.
     
     

8. Prancha Frontal:

   • Apoie os antebraços no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
   • Segure por 20-30 segundos e repita 3-4 vezes.

Conclusão:

Com estes exercícios, poderá fortalecer os ombros e melhorar o seu desempenho no surf, prevenindo lesões. Pratique regularmente e, se sentir dores persistentes, consulte um profissional. Na Triplemelon, ajudamos a mantê-lo em forma para aproveitar cada onda.

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