Introduction :
Chez Triplemelon, nous savons que les épaules jouent un rôle essentiel dans la pratique du surf. Les douleurs ou inconforts aux épaules sont très courants en raison de l’effort fourni lors de la rame ou du mouvement pour se relever. Ne vous inquiétez pas : nous vous présentons un programme d’exercices à réaliser 3 fois par semaine, conçu pour renforcer et stabiliser vos épaules. Ces exercices vous permettront de surfer avec plus de confort, de réduire les douleurs et de prévenir les blessures.
EXERCICES :
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Rotations des Épaules :
- Tenez-vous debout et effectuez de grands cercles avec vos épaules vers l’avant pendant 10-15 secondes.
- Changez de direction et réalisez des rotations vers l’arrière pendant 10-15 secondes supplémentaires.
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Étirement de la Poitrine avec le Bras et le Coude contre un Mur :
- Placez-vous face à un mur, avec l’épaule et le coude à un angle de 90°. Appuyez votre avant-bras contre le mur et tournez doucement votre corps dans la direction opposée pour étirer la poitrine.
- Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis changez de bras.
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Rotations Externes (Coiffe des Rotateurs) :
- Debout, avec le coude plié à 90° et près du torse, effectuez des rotations externes en utilisant une bande élastique ou un poids léger.
- Réalisez 10-15 répétitions par bras, pour 2 séries de chaque côté.
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Rotations Internes (Coiffe des Rotateurs) :
- Dans la même position que l’exercice précédent, effectuez des rotations internes en veillant à maintenir une posture correcte.
- Réalisez 10-15 répétitions par bras, pour 2 séries de chaque côté.
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Rotations Externes à 90° (Coiffe des Rotateurs) :
- Avec l’épaule et le coude à 90°, effectuez des rotations lentes vers l’extérieur en levant la main. Utilisez une résistance légère.
- Réalisez 8-10 répétitions par bras, pour 2 séries de chaque côté.
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Rotations Internes à 90° (Coiffe des Rotateurs) :
- Répétez l’exercice précédent, mais effectuez des rotations internes (en abaissant la main).
- Réalisez 8-10 répétitions par bras, pour 2 séries de chaque côté.
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Élévations Latérales avec Pause :
- Tenez un poids léger dans chaque main. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à environ 30-40°, maintenez cette position pendant 5-6 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez cette séquence 2-3 fois pour un total de 2-3 séries.
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Planche Frontale :
- Placez vos avant-bras au sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et vos fessiers.
- Tenez la position pendant 20-30 secondes et répétez 3-4 fois.
Conclusion :
Ces exercices vous aideront à renforcer vos épaules et à améliorer vos performances en surf tout en prévenant les blessures. Soyez constant dans vos entraînements et écoutez votre corps. Si la douleur persiste, consultez un professionnel. Chez Triplemelon, nous sommes engagés à vous aider à progresser. Si vous souhaitez un programme personnalisé, contactez-nous pour être mis en relation avec des entraîneurs spécialisés.
