Einleitung
Bei Triplemelon wissen wir, wie wichtig gesunde Schultern für das Surfen sind. Schulterschmerzen oder Beschwerden sind unter Surfern weit verbreitet, da die Schultern durch das Paddeln und das Aufrichten auf dem Surfbrett stark belastet werden. Keine Sorge: In diesem Beitrag stellen wir dir ein Trainingsprogramm vor, das darauf ausgelegt ist, deine Schultern zu stärken und zu stabilisieren. Führe diese Übungen dreimal pro Woche aus, um mit mehr Komfort zu surfen, Schmerzen zu lindern und schwerwiegende Verletzungen zu vermeiden.
ÜBUNGEN:
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Schulterrotationen:
- Stehe aufrecht und führe große, vorwärts gerichtete Schulterkreise für 10-15 Sekunden aus.
- Wechsle die Richtung und führe rückwärts gerichtete Rotationen für weitere 10-15 Sekunden durch.
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Brustdehnung an der Wand:
- Stelle dich vor eine Wand, halte Schulter- und Ellenbogenwinkel bei 90° und lehne den Unterarm an die Wand. Drehe deinen Oberkörper sanft in die entgegengesetzte Richtung, um den Brustmuskel zu dehnen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
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Externe Rotationen (Rotatorenmanschette):
- Stehe mit einem um 90° gebeugten Ellenbogen, der nah am Oberkörper bleibt. Führe externe Rotationen mit einem Widerstandsband oder einem leichten Gewicht aus.
- Mache 10-15 Wiederholungen pro Arm und 2 Sätze pro Seite.
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Interne Rotationen (Rotatorenmanschette):
- Halte dieselbe Position wie im vorherigen Übung, führe jedoch interne Rotationen aus.
- Mache 10-15 Wiederholungen pro Arm und 2 Sätze pro Seite.
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Externe Rotationen bei 90° (Rotatorenmanschette):
- Halte Schulter und Ellenbogen bei 90°. Führe langsame externe Rotationen aus, indem du deine Hand nach oben bewegst. Nutze wenig Widerstand.
- Führe 8-10 Wiederholungen pro Arm und 2 Sätze pro Seite aus.
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Interne Rotationen bei 90° (Rotatorenmanschette):
- Führe dieselbe Übung wie zuvor durch, aber rotiere die Hand nach unten.
- Führe 8-10 Wiederholungen pro Arm und 2 Sätze pro Seite aus.
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Seitliches Heben mit Halten:
- Halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht. Hebe beide Arme langsam seitlich bis auf 30-40°, halte die Position für 5-6 Sekunden und senke sie langsam ab.
- Wiederhole 2-3 Mal pro Sequenz und mache 2-3 Sequenzen.
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Frontstütz:
- Lege deine Unterarme auf den Boden und halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole sie 3-4 Mal.
Fazit
Diese Übungen helfen dir, deine Schultern zu stärken und deine Leistung beim Surfen zu verbessern, während sie Verletzungen vorbeugen. Übe konsequent, höre auf deinen Körper und konsultiere bei anhaltenden Schmerzen einen Fachmann. Triplemelon unterstützt dich dabei, auf dem Wasser dein Bestes zu geben. Wenn du ein individuell abgestimmtes Programm möchtest, kontaktiere uns, um mit spezialisierten Trainern verbunden zu werden.
