Introducción:
En Triplemelon sabemos de la importancia de los hombros en la práctica del surf. Sufrir molestias o incluso dolor en el hombro al surfear es muy común entre los practicantes de este deporte ya que los hombros se pueden resentir mucho durante la remada o durante el impulso de levantarse. No te preocupes, en este post te presentamos un programa de ejercicios para realizar 3 veces por semana diseñado para fortalecer y estabilizar tus hombros, lo que te permitirá surfear con mayor comodidad, reducir las molestias y evitar posibles lesiones mayores.
Ejercicio 1: Rotaciones de Hombros
Las rotaciones de hombros son un excelente ejercicio para calentar y movilizar las articulaciones del hombro de inicio. Realiza este ejercicio de la siguiente manera:
- De pie, realiza giros de los hombros hacia adelante en círculos amplios durante 10-15 segundos.
- Luego, invierte la dirección y realiza rotaciones hacia atrás durante otros 10-15 segundos.
Ejercicio 2: Estiramiento de Pecho con Brazo y Codo en la Pared
Este estiramiento ayudará a liberar la tensión en los músculos pectorales y mejorar la postura de tus hombros. Sigue estos pasos:
- Colócate frente a una pared y, con hombro y codo a 90º, apoya un codo y antebrazo en la pared y buscar girar hacia el lado contrario para estirar. Mantén la posición durante 20-30”.
- Repite el estiramiento en el otro brazo.
Ejercicio 3: Rotaciones Externas Manguito Rotador
Este es un excelente ejercicio para mejorar la salud y movilidad de los tendones de tus hombros.
- De pie, con codo a 90º y manteniendo el codo pegado al tronco, realiza rotaciones externas de hombro. Usa como resistencia una banda elástica o una pesa (puedes usar una botella de agua si no tienes otra cosa). Realiza 10-15 repeticiones y cambia de brazo.
- Haz 2 series con cada brazo.
- Es muy importante que intentes realizar el movimiento lo más amplio posible y evitar que se te eleve el hombro al ejecutar el movimiento.
Ejercicio 4: Rotaciones Internas Manguito Rotador
Este es el movimiento contrario al ejercicio anterior y también debes realizarlo para mantener una buena salud y movilidad de tus hombros.
- En este caso, realiza la rotación hacia dentro manteniendo una buena posición de la espalda, evitando girar con el cuerpo entero.
Ejercicio 5: Rotaciones Externas a 90º Manguito Rotador
Igual que el ejercicio 3, vamos a trabajar las rotaciones externas, pero manteniendo el hombro a 90º. Es muy importante evitar que se te eleve el hombro al ejecutar el movimiento.
- De pie, con hombro y codo a 90º, realiza una rotación externa de hombro (llevando la mano hacia arriba). Usa poca resistencia e intenta llevar el movimiento lo más lejos posible. Realiza 8-10 repeticiones lentas y cambia de brazo.
- Haz 2 series con cada brazo.
Igual que el anterior, es muy importante que intentes realizar el movimiento lo más amplio posible y evitar que se te eleve el hombro al ejecutar el movimiento
Ejercicio 6: Rotaciones Externas a 90º Manguito Rotador
Igual que el ejercicio anterior, pero realizando la rotación interna (llevar la mano hacia abajo).
- 2 series de 8-10 repeticiones lentas con cada brazo, intentando hacer el movimiento lo más amplio posible.
Ejercicio 7: Elevaciones Laterales con ‘Parada’
Las elevaciones laterales son ideales para fortalecer los músculos deltoides, que son esenciales para una remada fuerte. Sigue estos pasos:
- Toma una pesa en cada mano y colócate de pie con los brazos a los lados a 90º y las palmas mirando hacia tus muslos agarrando dos pesas (no pesadas). Al realizar el movimiento, buscar llevar los brazos lo más lejos posible, como si quisieras levar los codos ‘lejos’ de tu cuerpo.
- Levanta lentamente ambos brazos hacia los lados hasta que estén a 30-40º y aguanta la posición durante 5-6 segundos y baja lentamente. Descansa 2 segundos con los brazos abajo y vuelve a realizar lo mismo 2 veces más. Repite esta secuencia 2-3 veces.
Ejercicio 8: Plancha Frontal
Un tronco y ‘Core’ sólido es esencial para evitar lesiones en el hombro. La plancha frontal es ideal para fortalecer los músculos estabilizadores del tronco:
- Apoya los codos y los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos debajo de los hombros.
- Eleva tu cuerpo, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza y contra fuertemente el tronco y glúteo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, manteniendo el abdomen, oblicuos y glúteos contraídos durante todo el ejercicio. Repite esta serie 3-4 veces.
Conclusión:
Con estos ejercicios, podrás fortalecer tus hombros y mejorar tu rendimiento en el agua mientras practicas surf, además de evitar posibles lesiones. Recuerda realizar estos ejercicios de manera consistente y escuchar a tu cuerpo. Además, realizar ejercicios para fortalecer los músculos estabilizadores del tronco es de gran importancia para prevenir lesiones. Si experimentas dolor persistente en el hombro, no dudes en consultar a un profesional de la salud. En Triplemelon, estamos aquí para brindarte consejos útiles y mantenerte en tu mejor forma mientras disfrutas del surf. No obstante, no dudes en escribirnos y te pondremos en contacto con entrenadores especializados si quieres dar un salto de calidad a tu entrenamiento.
